Crise d'anxiété ou attaque de panique : quoi faire sur le moment, et après

Ça vous est tombé dessus sans avertir. Au volant, dans une file à l'épicerie ou en pleine nuit, votre cœur s'est mis à cogner, votre souffle est devenu court, vos mains ont picoté et une peur immense vous a envahi : celle de faire une crise cardiaque, de perdre la tête ou de vous évanouir devant tout le monde. Quelques minutes plus tard, c'était passé, mais vous êtes resté vidé, et depuis, une question tourne en boucle : « Et si ça recommence ? »

Si vous vous reconnaissez, sachez d'abord que vous n'êtes ni fragile ni en train de « devenir fou ». Ce que vous avez vécu porte un nom, se comprend très bien, et il existe des façons concrètes de le traverser. C'est ce que je vous propose ici : comprendre, puis agir, sur le moment et après.

Comprendre ce qui se passe dans le corps

Une attaque de panique, c'est une fausse alarme. Votre système nerveux possède un mécanisme de survie très ancien : devant un danger, il libère de l'adrénaline, accélère le cœur pour envoyer du sang aux muscles, accélère la respiration pour apporter plus d'oxygène, détourne le sang de la digestion et aiguise les sens. C'est ce qui vous permettrait de fuir ou de vous défendre devant un vrai danger.

Le problème, c'est que ce mécanisme peut se déclencher sans menace réelle : une accumulation de stress, un manque de sommeil, une pensée inquiète, une sensation physique mal interprétée. Le corps réagit alors comme s'il y avait une menace, et les sensations qu'il produit, cœur qui bat fort, souffle court, étourdissement, picotements, sont elles-mêmes effrayantes. Le cerveau les lit comme une preuve que quelque chose ne va pas, ce qui relance l'alarme. C'est cette boucle qui fait monter la vague.

Deux choses importantes à retenir :

• La crise est désagréable, mais elle n'est pas dangereuse en soi. Le corps est conçu pour cette montée d'adrénaline. Elle atteint un sommet, puis redescend d'elle-même, la plupart du temps en quelques minutes à une vingtaine de minutes.

• La première fois, consultez un médecin. Certains symptômes, comme une douleur à la poitrine ou un essoufflement important, peuvent aussi avoir une cause physique. Seul un médecin peut l'écarter. Une fois que c'est fait, vous saurez que ce que vous vivez est une réaction d'anxiété, et cette certitude aide énormément.

Quand le quotidien est déjà saturé, la boucle s'installe plus facilement. Si vous avez l'impression que votre tête ne s'arrête jamais, l'article Charge mentale : pourquoi votre cerveau ne décroche pas explique pourquoi.

Quoi faire sur le moment

L'objectif n'est pas de « faire arrêter » la crise de force. Plus on lutte contre elle, plus l'alarme se sent justifiée. L'objectif, c'est de laisser la vague passer sans en rajouter.

• Allongez l'expiration. La respiration rapide et courte entretient les sensations. Inspirez par le nez, sans forcer, puis expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez doucement sur une soupe chaude. Visez une expiration plus longue que l'inspiration. Pas besoin de compter avec précision ; la lenteur du souffle qui sort compte plus que tout.

• Asseyez-vous ou appuyez-vous. Si vous conduisez, arrêtez-vous dès que c'est sécuritaire. Sentez le dossier derrière vous, les pieds sur le sol. Le corps a besoin d'un appui stable pour comprendre qu'il n'a pas à fuir.

• Nommez ce qui arrive. Dites-vous intérieurement, ou à voix basse : « C'est une montée d'adrénaline. C'est inconfortable, ce n'est pas dangereux. Ça va redescendre. » Mettre des mots sur une sensation réduit son pouvoir sur le cerveau.

• Attendez la vague au lieu de la fuir. Partir en courant du magasin soulage sur le coup, mais enseigne au cerveau que l'endroit était dangereux. Si vous le pouvez, restez quelques minutes de plus, le temps que la vague baisse. Vous repartez alors avec une expérience de réussite plutôt qu'une fuite.

• Relâchez les épaules et la mâchoire. Ce sont les deux endroits qui se crispent en premier. Les détendre volontairement envoie au système nerveux un signal de sécurité.

Pour pratiquer ce souffle lent avant que vous en ayez besoin, je vous offre la Respiration guidée, un audio gratuit de quelques minutes. Plus le corps connaît le chemin, plus il le retrouve vite quand ça monte.

Et après : ce qui aide dans les jours qui suivent

Une fois la crise passée, le vrai travail commence, et il est beaucoup plus doux qu'on le pense.

• Protégez votre sommeil. Un cerveau fatigué a l'alarme plus sensible. Heure de coucher régulière, écrans fermés plus tôt, chambre fraîche : ce sont des gestes simples qui abaissent le niveau de base.

• Réduisez le café et les stimulants. La caféine imite plusieurs sensations de l'anxiété, cœur rapide, mains moites, agitation. Chez une personne sensible, un deuxième café peut suffire à amorcer la boucle. Diminuer graduellement évite les maux de tête.

• Bougez un peu chaque jour. Marcher vingt minutes, dehors si possible, aide le corps à brûler l'adrénaline en trop et régularise le souffle sans effort.

• Méfiez-vous de l'évitement. C'est le piège le plus courant. On évite l'autoroute, puis le centre commercial, puis le cinéma, et le monde rétrécit. Chaque évitement confirme au cerveau que le danger existait. Il vaut mieux y retourner par petits pas, accompagné au besoin.

• Parlez-en. À un proche, à votre médecin, à quelqu'un qui connaît ce mécanisme. La honte isole, et l'isolement nourrit l'anxiété.

La peur de la peur

Ce qui fait durer le problème, bien souvent, ce n'est pas la crise elle-même : c'est la peur qu'elle revienne. On surveille son cœur, on guette ses sensations, on se tient prêt. Cette vigilance constante maintient le système nerveux en alerte, et paradoxalement, elle augmente la probabilité d'une nouvelle crise. C'est ce qu'on appelle la peur de la peur.

La bonne nouvelle, c'est que ce cercle peut se défaire. Chaque fois que vous traversez une montée sans la fuir, chaque fois que vous constatez que la vague redescend d'elle-même, votre cerveau enregistre une nouvelle information : « Ce n'est pas dangereux. » Avec la répétition, l'alarme se déclenche moins vite et moins fort. Ce n'est pas magique ni instantané, mais c'est ainsi que le système nerveux apprend. Si certaines situations précises sont devenues des déclencheurs, comme conduire ou prendre l'ascenseur, la page Peurs et phobies décrit ce genre de travail.

Quand demander de l'aide

Consultez sans attendre si :

• c'est la première crise, ou si vous avez une douleur à la poitrine, un essoufflement important ou un malaise inhabituel : appelez le 911 ou rendez-vous à l'urgence, pour écarter une cause physique ;

• les crises se répètent, s'intensifient ou vous amènent à éviter de plus en plus de situations : votre médecin de famille ou Info-Santé / Info-Social au 811 ;

• vous avez des pensées de mort ou l'impression de ne plus vouloir continuer : 9-8-8 ou 1 866 APPELLE (1 866 277-3553), en tout temps.

L'hypnose et l'accompagnement sont un complément ; ils ne remplacent pas l'évaluation d'un médecin ni un suivi psychologique.

Ce que l'hypnose peut apporter

Une fois que votre médecin a écarté une cause physique, l'hypnose peut vous aider à travailler directement sur ce que la crise a laissé derrière elle : la vigilance, la peur de la peur, les sensations qui déclenchent l'alarme. En état d'hypnose, qui est un état naturel d'attention concentrée, on apprend au corps à retrouver le calme plus vite, on revisite les situations évitées en sécurité et on installe des réflexes de respiration qui deviennent automatiques. Plusieurs personnes constatent qu'elles arrivent ensuite à sentir une montée sans paniquer, puis à la laisser passer.

Je ne promets jamais que les crises disparaîtront. Je peux vous dire que l'objectif, c'est de vous redonner de la marge : moins de surveillance, plus de confiance en votre corps. Vous trouverez plus de détails sur la page Hypnose, anxiété et émotions. Les rencontres se font en personne à Chicoutimi, au Centre Holistique Bodhi (121, rue Racine Est, 2e étage), ou en séance virtuelle par vidéo (Zoom), partout dans la francophonie.

On en parle 15 minutes, gratuitement

Si vous avez envie de vérifier si cette approche vous convient, je vous offre un appel gratuit de 15 minutes, sans engagement. Vous me racontez ce que vous vivez, je vous explique comment je travaille, et vous décidez ensuite, en toute liberté. Réservez en ligne sur gorendezvous.com/borduashypnose ou appelez-nous au 418 590-7113 (Jean-Philippe) · 581 235-4979 (Annie). Pour recevoir nos prochains articles, vous pouvez vous abonner à l'infolettre en bas de cette page.

Une crise d'anxiété, c'est votre corps qui essaie de vous protéger, maladroitement. Avec un peu de compréhension et de pratique, il peut réapprendre à vous faire confiance.

— Jean-Philippe Borduas, hypnothérapeute et enseignant de méditation, Hypnose Saguenay

L'hypnose et l'accompagnement offerts à Hypnose Saguenay sont un complément et ne remplacent pas un suivi médical ou psychologique. Notre rôle, dans le respect de la Loi 21 : accompagner et éduquer.