Auto-hypnose à Chicoutimi : apprendre à vous détendre par vous-même, où que vous soyez

Vous voulez d'abord savoir ce qu'est l'autohypnose, ou si elle comporte des risques ? Nos réponses aux questions sur l'hypnose et l'autohypnose en parlent. Ici, on passe à la pratique.

Vous cherchez un outil de calme qui vous suit partout ?

• Le soir, la tête repart dès que vous posez la tête sur l'oreiller, et vous aimeriez un geste à vous pour la ramener au calme.

• Avant une réunion, un examen ou un rendez-vous médical, vous voudriez retrouver votre souffle en deux minutes, sans que personne ne s'en rende compte.

L'auto-hypnose, c'est une façon de vous guider vous-même vers un état calme et concentré, en quelques minutes, avec un signal que votre corps apprend à reconnaître. C'est une habileté : ça s'apprend, comme conduire ou faire du vélo.

Comment apprendre l'auto-hypnose ?

On apprend l'auto-hypnose le mieux avec quelqu'un, puis on la pratique par soi-même : à Chicoutimi, Jean-Philippe Borduas et Annie Dionne, d'Hypnose Saguenay, vous la font vivre en séance, l'ajustent à vos mots et à votre rythme, puis vous donnent une routine de quelques minutes à refaire chez vous jusqu'à ce qu'elle devienne naturelle.

C'est ce que suggère la recherche : une synthèse de 22 études randomisées a observé que l'autohypnose aide davantage quand on l'apprend comme une habileté et qu'on la pratique plus de trois fois (Eason et Parris, 2019). La limite : les études portaient sur des besoins très différents (douleur, stress, sommeil, accouchement…), et un biais de publication est possible, ce qui veut dire que l'effet réel est peut-être un peu plus petit.

Pourquoi avec quelqu'un ? Parce qu'au début, on se demande toujours « Est-ce que je le fais correctement ? » ou « Pourquoi ma tête part ailleurs ? ». Une personne formée y répond et ajuste le signal à vous. Ensuite, c'est votre pratique qui fait le travail.

Peut-on apprendre l'auto-hypnose seul, avec un audio ou une vidéo ?

Un audio ou une vidéo aide surtout à pratiquer l'auto-hypnose, moins à l'apprendre : dans les quatre études de la synthèse où les gens écoutaient seulement un enregistrement, sans apprentissage, aucun effet n'a été observé (Eason et Parris, 2019). C'est pourquoi, chez Hypnose Saguenay, à Chicoutimi, on l'apprend d'abord ensemble. L'audio est un bon entraîneur, pas un professeur : il ne s'ajuste pas à vous. Deux études nuancent ce portrait :

• Avec le temps, la pratique à la maison rattrape la séance. Aux Pays-Bas, chez 250 jeunes de 8 à 18 ans suivis à l'hôpital, les séances avec un intervenant donnaient de meilleurs résultats après trois mois, et les exercices faits à la maison avec un enregistrement avaient rattrapé la différence après un an (Rutten et coll., 2017). La limite : une seule condition de santé, avec un suivi médical, et une pratique au moins cinq fois par semaine.

• Un enregistrement, oui, quand il s'accompagne de soutien. Dans un essai récent, un audio écouté chaque jour, avec du soutien et de l'accompagnement, a fait mieux qu'un faux audio ; son auteur principal conclut qu'on peut apprendre à utiliser l'hypnose par soi-même, avec du soutien (Elkins et coll., 2025 ; détails sur l'hypnose et la ménopause). La limite : une seule condition, sans comparaison avec une séance en personne.

Notre façon de faire en découle : on apprend ensemble, puis vous pratiquez par vous-même, avec un geste simple et, au besoin, un outil pour vous guider. Une application ou une séance en ligne ? La différence est expliquée sur l'hypnose en ligne partout au Québec.

Comment faire de l'auto-hypnose ? Un exercice gratuit en cinq étapes

Voici un premier exercice, à faire tout de suite, de chez vous. Il dure de 3 à 5 minutes et s'appuie sur le signal de calme d'Hypnose Saguenay, le Soleil Calme.

1. Installez-vous. Dans un fauteuil confortable ou sur votre lit, à un moment où vous n'avez pas besoin d'être alerte : jamais en conduisant, ni quand une tâche réclame votre vigilance. 2. Posez votre regard. Choisissez un point devant vous, un peu plus haut que vos yeux. Regardez-le sans forcer jusqu'à ce que vos paupières aient envie de se fermer, puis laissez-les se fermer, ou gardez les yeux ouverts si vous préférez. 3. Allumez le Soleil Calme. Posez une main sur votre ventre (ou sur le cœur, là où c'est doux pour vous). Puis expirez lentement, longtemps, sans forcer. À chaque expiration, imaginez un petit soleil chaud qui s'allume sous votre main et qui répand sa chaleur dans votre corps. 4. Dites-vous une phrase choisie. Courte, au présent, dite au positif, en lien avec ce que vous voulez vivre : « Je respire et je reste calme », « Mon corps sait se reposer ». Répétez-la trois fois, doucement, à l'intérieur. 5. Revenez à votre rythme. Prenez une respiration un peu plus grande, bougez les doigts et les pieds, ouvrez les yeux, étirez-vous. Prenez quelques secondes avant de vous lever.

Votre première semaine : faites l'exercice au moins trois fois, idéalement à la même heure (la recherche observe de meilleurs résultats au-delà de trois pratiques) :

• ☐ Pratique 1 · ☐ Pratique 2 · ☐ Pratique 3

Un léger étourdissement ? Reprenez simplement votre souffle normal. Si une voix qui vous guide vous aide davantage pour commencer, la respiration guidée gratuite est un bon point de départ.

Sources

• Autohypnose : revue systématique et méta-analyse de 22 études randomisées (Eason et Parris, 2019, Psychology of Consciousness) : https://doi.org/10.1037/cns0000173

• Exercices d'hypnose à la maison ou séances individuelles, 250 jeunes de 8 à 18 ans : essai de non-infériorité (Rutten et coll., 2017, JAMA Pediatrics) : https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2017.0091

• Hypnose autoadministrée avec soutien contre faux audio : essai à répartition aléatoire (Elkins et coll., 2025, JAMA Network Open) : https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.42537

• Apprentissage de l'autohypnose et pratique trois mois plus tard : petit essai à répartition aléatoire, 37 adultes (Jensen et coll., 2009, International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis) : https://doi.org/10.1080/00207140902881007

• L'hypnose clinique avec les enfants et les adolescents : revue (Kohen et Kaiser, 2014, Children) : https://doi.org/10.3390/children1020074

• L'apprentissage de l'autohypnose chez les jeunes : étude de dossiers, 144 jeunes (Kohen et Zajac, 2007, The Journal of Pediatrics) : https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2007.02.014

• « Tout le monde est capable de retrouver ses capacités auto-hypnotiques » (RTBF, 17 avril 2023) : https://www.rtbf.be/article/tout-le-monde-est-capable-de-retrouver-ses-capacites-auto-hypnotiques-11184205

Rédigé par Jean-Philippe Borduas, hypnothérapeute, enseignant de méditation et praticien en soins énergétiques, et Annie Dionne, éducatrice spécialisée, hypnothérapeute et coach en rêve · Hypnose Saguenay · Mis à jour le 10 novembre 2026

Parlons-en, sans engagement

Dites-nous à quel moment de votre journée vous aimeriez avoir un outil de calme à vous. En 15 minutes, on regarde ensemble comment l'auto-hypnose pourrait s'y glisser, et qui, de Jean-Philippe Borduas ou d'Annie Dionne, vous l'apprendra. L'appel est gratuit, et la décision vous appartient.

Ou appelez Jean-Philippe Borduas au 418 590-7113 ou Annie Dionne au 581 235-4979 · info@hypnosesaguenay.com Un message ou un courriel ? On vous répond en un jour ouvrable, 48 heures au plus quand l'horaire est très chargé. Votre choix est fait ? Prendre rendez-vous Lire tous nos avis Google Un geste de calme à pratiquer, directement dans votre boîte courriel : Je m'abonne à l'infolettre

Nos services sont de l'accompagnement, de l'intervention de soutien et de l'éducation. Ils ne sont pas de la psychothérapie et ne remplacent pas le suivi d'un médecin ou d'un psychologue ; ils s'y ajoutent. Les résultats varient d'une personne à l'autre.