Estime de soi et confiance en soi : 3 exercices pour arrêter de se rabaisser

Vous venez de réussir quelque chose et, avant même d'en profiter, une petite voix lance : « C'était facile, n'importe qui aurait pu le faire. » Devant un compliment, vous cherchez ce qui cloche. Vous vous parlez d'une façon que vous n'accepteriez jamais de la part d'un ami. Et le soir, en repassant la journée, c'est toujours la même ritournelle : pas assez.

Estime de soi et confiance en soi : ce n'est pas la même chose

On mélange souvent les deux, et c'est normal, mais la différence compte, parce qu'on ne les retrouve pas de la même façon.

L'estime de soi, c'est la valeur que vous vous accordez comme personne, peu importe ce que vous accomplissez. C'est le socle. Quand elle est solide, une erreur reste une erreur ; quand elle est fragile, une erreur devient une preuve que vous ne valez pas grand-chose.

La confiance en soi, c'est la capacité que vous vous reconnaissez de faire quelque chose de précis : parler devant un groupe, demander une augmentation, conduire l'hiver, dire non. Elle varie d'une situation à l'autre. On peut être très à l'aise au travail et se sentir tout petit dans une fête de famille.

Les deux se nourrissent. Une estime fragile mine la confiance, parce que chaque geste devient un examen. La bonne nouvelle, c'est que les deux s'apprennent, et que le point de départ est le même : la façon dont vous vous parlez.

D'où vient la voix qui vous rabaisse

Cette voix n'est pas vous. C'est une habitude de pensée, et comme toute habitude, elle a été apprise. Souvent, elle reprend des phrases entendues enfant, à la maison ou à l'école, dans un milieu où l'erreur était soulignée plus souvent que la réussite. Parfois, elle vient de comparaisons répétées, ou d'une période où vous avez vraiment eu besoin de vous surveiller pour éviter des reproches. Le cerveau apprend par répétition. Une phrase entendue, puis répétée intérieurement pendant des années, devient un sentier tapé dans la neige : la pensée y glisse toute seule.

Ce qui surprend le plus les gens, c'est que cette voix croit vous protéger. Se critiquer avant les autres, c'est éviter la surprise du reproche. Rester petit, c'est rester en sécurité. Le système nerveux, lui, ne fait pas la différence entre une menace extérieure et une attaque qui vient de l'intérieur : dans les deux cas, il se met en vigilance, les épaules montent, le souffle se raccourcit, le ventre se serre. Vous vivez donc, plusieurs fois par jour, une petite réaction de stress que vous vous infligez vous-même. Et on apprend mal sous la menace : c'est pour ça que, plus vous vous rabaissez, moins vous osez, et moins vous osez, plus la voix a l'air d'avoir raison.

Il y a aussi un mécanisme très ordinaire : le cerveau retient davantage ce qui va mal que ce qui va bien. Les chercheurs appellent ça le biais de négativité. C'est utile pour ne pas refaire deux fois la même erreur, mais si rien ne vient faire contrepoids, le bilan intérieur est toujours déficitaire. Cette voix ajoute une couche de plus à la charge mentale : non seulement vous portez tout, mais vous vous jugez en le portant.

Trois exercices pour commencer ce soir

Ces exercices demandent de la régularité, pas du talent. Choisissez-en un, pas les trois en même temps.

• Le relevé des petites réussites. Chaque soir, écrivez trois choses que vous avez faites aujourd'hui. Pas des choses qui vous sont arrivées : des choses que vous avez faites. Répondu à un courriel difficile. Pris une marche malgré le froid. Dit non à quelque chose. Écrivez-les à la main, parce que penser ne suffit pas : la voix critique efface les pensées, mais elle efface moins bien l'encre. Après quelques semaines, relisez. Vous aurez des preuves, et la voix a horreur des preuves.

• Parler à soi comme à un ami. Quand vous attrapez une phrase dure (« je suis nul », « j'aurais dû »), notez-la, telle quelle. Puis écrivez ce que vous diriez à un ami qui vient de vivre exactement la même chose. Enfin, dites-vous cette deuxième phrase à voix basse, en utilisant votre prénom : « Jean-Philippe, tu as fait ce que tu pouvais avec ce que tu avais. » Se parler à la troisième personne crée une petite distance, et cette distance suffit souvent pour que le système nerveux redescende d'un cran. Ce n'est pas de la pensée positive forcée. C'est de la justesse : vous ne diriez jamais à un ami ce que vous vous dites.

• La posture et le souffle avant une situation. Juste avant une rencontre, un appel ou une entrée dans une pièce, prenez une minute. Sentez vos pieds au sol. Allongez le dos, laissez descendre les épaules. Puis respirez en faisant durer l'expiration plus longtemps que l'inspiration, quatre ou cinq fois. Le corps renseigne le cerveau au moins autant que l'inverse : une expiration lente envoie au système nerveux le signal qu'il n'y a pas de danger. Ça ne transforme pas la situation, mais ça change votre point de départ, et c'est souvent tout ce qu'il faut pour prendre la parole.

Le troisième exercice vous parle ? Je vous offre gratuitement La minute de calme, une courte pause guidée que vous pouvez écouter chaque jour, avant une situation qui vous intimide ou simplement pour vous retrouver. Une minute, c'est assez pour changer le ton de la voix intérieure.

Quand demander de l'aide

Se rabaisser de temps en temps, ça arrive à tout le monde. Ce qui mérite votre attention, c'est quand la voix devient constante, quand elle vous empêche de dormir, quand vous vous isolez ou évitez de plus en plus de situations, ou quand un sentiment d'inutilité s'installe et ne lève plus. Une estime de soi très basse accompagne parfois une dépression ou un épuisement, et ça, c'est votre médecin qui peut l'évaluer. Vous pouvez aussi appeler le 811 (option Info-Social) pour parler à quelqu'un et vous orienter.

Si des idées noires ou des idées suicidaires apparaissent, n'attendez pas : appelez le 9-8-8 ou le 1 866 APPELLE (1 866 277-3553), en tout temps. L'hypnose et l'accompagnement que nous offrons sont un complément à ces ressources, pas un substitut.

Ce que l'hypnose peut apporter

L'hypnose est un état d'attention concentrée, naturel, que vous connaissez déjà : c'est celui dans lequel vous êtes quand un livre vous absorbe ou quand vous conduisez une route familière. Vous entendez tout et vous gardez le contrôle. Dans cet état, le cerveau est plus disponible pour apprendre par l'image et par l'expérience, plutôt que par le raisonnement. C'est utile, parce que la voix critique n'a jamais été installée par un raisonnement : on ne la déloge pas avec des arguments.

Concrètement, en séance, on commence par faire connaissance avec cette voix : son ton, son âge, les situations où elle se réveille. On va souvent trouver qu'elle est beaucoup plus vieille que vous ne le pensiez. Ensuite, on installe d'autres repères intérieurs : des souvenirs de moments où vous avez été capable, une façon de vous parler qui vous ressemble, un ancrage dans le corps pour les situations qui vous intimident. On répète mentalement ces situations avec la posture, le souffle et la confiance que vous voulez y amener. Plusieurs personnes constatent que la voix ne disparaît pas, mais qu'elle devient un commentaire parmi d'autres, moins fort, moins crédible. Ce n'est pas une promesse ; c'est la direction du travail, et vous en êtes le principal acteur.

Pour en savoir plus, vous pouvez lire notre page sur l'estime et la confiance en soi. Comme cette voix touche souvent la façon dont on pose ses limites avec les autres, la page sur les relations et la communication peut aussi vous parler, et celle sur l'atteinte d'un objectif si vous avez un projet précis qui attend que vous vous le permettiez.

Les rencontres ont lieu en personne à Chicoutimi, au Centre Holistique Bodhi, 121, rue Racine Est, 2e étage, ou en séance virtuelle par vidéo (Zoom), partout dans la francophonie.

On en parle 15 minutes, gratuitement

Si cet article vous a donné l'impression d'être compris, parlons-en de vive voix. L'appel de 15 minutes est gratuit et sans engagement : vous me racontez ce que vous vivez, je vous explique comment je travaille, et vous décidez ensuite, à votre rythme. Vous pouvez réserver en ligne sur gorendezvous.com/borduashypnose ou nous appeler au 418 590-7113 (Jean-Philippe) · 581 235-4979 (Annie). Pour recevoir nos prochains articles, vous pouvez aussi vous abonner à l'infolettre, en bas de cet article.

— Jean-Philippe Borduas, hypnothérapeute et enseignant de méditation, Hypnose Saguenay

L'hypnose et l'accompagnement offerts à Hypnose Saguenay sont un complément et ne remplacent pas un suivi médical ou psychologique. Notre rôle, dans le respect de la Loi 21 : accompagner et éduquer.